Final Projeto Verão Blog

Meninas e pro fim para vocês não cansarem de ver Fitness no meu blog vou passar somente este exercicio agora. E voltar a falar do que vocês mais gosta rs


Exercícios para abdome lateral

Posição inicial: deitada de barriga para cima, com os joelhos flexionados, mantenha os pés bem apoiados no chão e as mãos na nuca.

Execução: eleve o tronco, levantando os ombros e a parte de cima das costas do solo. Vire o corpo para um lado e depois para o outro, levando cada cotovelo em direção ao joelho oposto. Retorne à posição inicial sem encostar totalmente os ombros no solo. Cuidado para não forçar o pescoço.

Frequência: 3 séries de 15 repetições.

Para turbinar: use um saquinho de mantimento de 500 g, 1 kg ou até 2 kg sobre o abdome.



Beijoooooos ;*

Projeto verão *---*

Cont. Eai meninas mais alguns exercícios pra vocês


Exercícios para tornear as coxas

1. Agachamento

Fique em pé, em frente a uma cadeira. Apoie as mãos atrás da cabeça e mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Com o tronco ereto, sente na cadeira projetando o quadril para trás, e não os joelhos para a frente. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 15 repetições.

2. Stiff

Mantenha-se em pé, com a coluna ereta, os braços estendidos na frente do tronco, segurando um halter em cada mão, e os pés afastados na largura dos ombros. Desça com a coluna reta e os joelhos semi flexionados, como se fosse encostar as mãos nos pés. Retorne à posição inicial. 
Frequência: 3 séries de 15 repetições.


Exercícios para acabar com a flacidez do tríceps

1- Tríceps Testa
Deitado de costas, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão, estender e flexionar os cotovelos na direção da testa, segurando um halter em cada mão. Esse exercício poderá ser realizado com as pernas estendidas, para dar maior apoio à região lombar. Faça: 3 séries de 15 repetições.

2- Tríceps Coice
Com os joelhos apoiados em um banco e o tronco inclinado, estenda e flexione o cotovelo oposto, em  suspensão. Alternar o lado após o término da série. Manter o corpo paralelo ao chão/banco. Faça: 3 séries de 15 repetições.

3- Tríceps Banco
Com as mãos apoiadas em um banco, deixe os pés firmes no chão. Flexione e estenda os cotovelos até formar um ângulo de 90°, mantendo a postura (coluna ereta e abdome contraído). Esse exercício pode ser realizado com os pés apoiados em um banco ou em uma bola. Faça: 3 séries de 12 repetições.

Dica: O descanso entre as séries é de 45 a 60 segundos. O treino deve ser realizado de 2 a 3 vezes por semana, sempre em dias alternados.


Mais dois exercícios para vocês se exercitarem rs

Beijoooos e lá vou eu malha um pouquinho sz

Cont. Projeto Verão *-*

FITNESS PARTE 2

Ola meninas vamos continuar as postagens projeto verão *-*

Exercício de Flexão de Braços: 


Posição inicial: em pé, incline o corpo para a frente, esticando os braços até encostar as mãos em um apoio ou no tronco de uma árvore, com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha as pernas esticadas e os pés unidos.

Execução: chegue perto do apoio, flexionando ainda mais os cotovelos, aproximando o seu rosto do apoio. Em seguida, empurre o apoio até voltar à posição inicial.

Frequência: 3 séries de 12 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.

Exercícios de abdução de quadril

Posição inicial: em pé, incline o corpo para a frente, esticando os braços até encostar uma das mãos em um apoio ou em um tronco de árvore, com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha as pernas esticadas e os pés unidos.

Execução: com um dos pés apoiados no chão, afaste a outra perna, elevando-a lateralmente, até atingir o seu limite. Retorne à posição inicial, recomeçando antes de encostar totalmente o pé no chão. Se preferir, use uma caneleira de 1 kg em cada perna.

Frequência: 3 séries de 15 repetições para cada perna, com intervalos de 15 segundos entre elas.


Aqui fecha o post de hoje *-*

Com mais dois exercícios super faceis fala serio quem não consegue fazer né rs (Euuuu o/) 
Firme e forte projeto verão rs

Beijoooooos ;*

Projeto verão 2013 *-*

Ola meninaaas *-*

Para quem não sabe eu to no projeto verão 2013 assim chamado pelos meus amigos (kk), e nesta semana o meu assunto tambem vai envolver academia "Para me inspirar rs"

Exercício para coxa e o glúteo


Por que fazer: este é um dos exercícios mais completos e eficientes para fortalecer e enrijecer a coxa e o glúteo, duas regiões que são prioridade no treino da grande maioria das mulheres. 

Do que você vai precisar: um cabo de vassoura ou bastão para apoiar.

Posição inicial: em pé, pernas afastadas cerca de um palmo além da largura do quadril. Apoie as mãos em um bastão ou cabo de vassoura, à frente do corpo.

Execução: flexione os joelhos e desça, levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Retorne à posição inicial, porém, antes de estender os joelhos, recomece o movimento.

Dica: mantenha o abdome contraído para proteger a coluna e melhorar a postura durante a realização do exercício. Se o exercício começar a ficar fácil, adote uma variação. Ao completar o agachamento, leve uma das pernas para trás e continue o movimento de descida, como se quisesse encostar o joelho desta perna no chão, enquanto o outro continua flexionado, formando um ângulo de 90° entre a coxa e a canela.

Frequência: 4 séries de 20 a 30 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.


Exercícios para diminuir o culote


Por que fazer: trabalha forte os membros inferiores e é um dos melhores exercícios para diminuir o culote, acabar com a flacidez e as gordurinhas das pernas e da região dos quadris. Os músculos mais ativados são os da parte externa das coxas e do glúteo. 

Do que você vai precisar: um colchonete e, se já tiver um bom condicionamento físico, um par de tornozeleira de 1 kg ou 2 kg.

Posição inicial: deitada de lado no colchonete, com as duas pernas flexionadas ou a que estiver embaixo flexionada e a de cima estendida. Apoie o cotovelo no chão e dê um suporte à cabeça com esta mão. A outra mão pode ficar apoiada no colchonete, na altura do umbigo.

Execução: eleve a perna que está em cima um pouco além da linha do quadril, retornando à posição inicial bem lentamente.

Dica: para aumentar o ângulo do movimento e ativar um número ainda maior de músculos, toque o pé no chão ao descer a perna e só então recomece o exercício. Com o tempo, adote uma tornozeleira.

Frequência: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 30 segundos entre as séries.


Por hoje vou falar estes dois somente.. !!
Continue acompanhando para saber dos demais exercícios garanto que vocês vão adorar.

BEIJOOOOOOS ;*